Ya basta de excusas. Hoy es el día.
Por fin has decidido levantarte del sofá y empezar a hacer ejercicio: unas mallas, camiseta transpirable, suscripción anual al gimnasio de tu barrio… ¿y ahora qué?
¡Madre mía! No sabes ni por dónde empezar. Bueno, bueno, a ver si te podemos echar un cable.
Empezamos con lo básico: ¿qué son los músculos? Pues bien, los músculos son tejidos especializados en contraerse para generar movimiento y fuerza. Tenemos unos 600 diferentes, que cumplen funciones de todo tipo, como respirar, mover los ojos o clicar el ratón de tu ordenador para suscribirte a nuestro canal.
Los músculos se pueden agrupar en tres categorías principales. Para empezar, existe el músculo cardíaco. Es el que forma las paredes de nuestro corazón y su función está bien clara: bombear sangre. Por otro lado, tenemos el músculo liso. Este se encuentra en las paredes de órganos huecos, como los intestinos, los vasos sanguíneos o las vías respiratorias. También es involuntario y tiene mogollón de funciones, por ejemplo, controlar el flujo de sangre y de aire. También hace que los alimentos y líquidos avancen por el tracto digestivo y provoca las contracciones del útero durante el parto.
Y, por último, tenemos el músculo esquelético. Este es el que más nos interesa para el vídeo de hoy. Estos músculos están enganchados a los huesos mediante tendones y nos sirven para hacer movimientos voluntarios, mantener la postura y estabilizar las articulaciones. Vamos, que cuando quieres mover algo, es uno de estos músculos el que actúa. Los músculos que usamos para respirar, como el diafragma y los músculos intercostales, son esqueléticos y, por tanto, los podemos controlar voluntariamente, pero también pueden funcionar en automático. Está bien pensado, así no te ahogas mientras duermes. Y lo sentimos: después de escuchar esto, estaréis un rato respirando en modo manual.
¿Quieres ponerte fuerte? Pues tienes que trabajar los músculos esqueléticos. Pero claro, esto de “trabajar los músculos” es poco científico. Que no estamos en un parque de calistenia. Vamos a ver cómo funcionan estos músculos y lo entenderéis mejor.
Primero vamos a echar un vistazo a su estructura. Simplificando mucho, los músculos esqueléticos están formados por fascículos, compuestos de fibras musculares. Las fibras musculares son las células de los músculos, igual que las neuronas son las células del sistema nervioso. Estas células son alargadas y están especializadas en la contracción muscular. Las fibras musculares tienen un montón de miofibrillas, las cuales se dividen en sarcómeros. Pues son los sarcómeros las estructuras que se contraen, es decir, que se acortan.
¡Menudo follón, ¿no?! Venga, un repaso rápido, de más grande a más pequeño: los músculos esqueléticos están formados por fascículos, compuestos de fibras musculares, compuestas de miofibrillas, que tienen sarcómeros. Nos quedamos aquí, en los sarcómeros, para que veáis cómo se contraen los músculos. Resulta que en estas estructuras hay unos filamentos formados por dos proteínas clave: la actina y la miosina. Como veis, la miosina tiene una especie de cabeza que se engancha a la actina y tira de ella. De este modo, los filamentos de miosina tiran de los de actina, acortando el sarcómero, es decir, contrayéndolo.
Pero para que todo esto funcione se necesita esta molécula de aquí: el ATP, o bueno, adenosín trifosfato. El ATP es fundamental en bioquímica porque las células lo usan como una manera de almacenar y liberar energía para infinidad de procesos. En el caso de la contracción muscular, cuando las cabezas de miosina llevan unidas un ATP, se quedan como agachaditas. En la contracción, este ATP se rompe, quedando ADP y un fosfato. Esto hace que la cabeza de miosina se levante y se una al filamento de actina. Después, el ADP y el fosfato se liberan, y eso hace que la miosina tire de la actina. Cuando un nuevo ATP se une a la cabeza de miosina, esta se vuelve a agachar y se reinicia el ciclo. Aquí hay que recordar algo muy importante: necesitamos ATP para contraer los músculos. Es nuestra fuente de energía, como la gasolina en un coche. Vamos, ea. Pues así funcionan los músculos esqueléticos.
Pero esperad… Os hemos dicho que son voluntarios. Entonces, ¿cómo los controlamos? Pues bueno, usando el cerebro. Veréis, casi todas las fibras musculares tienen neuronas motoras conectadas para poder recibir órdenes del cerebro. El funcionamiento de esto es una pasada. Resulta que los filamentos de actina están recubiertos por otras dos proteínas: la tropomiosina y la troponina. La tropomiosina no deja que las cabezas de miosina se unan a los filamentos de actina, básicamente porque están delante de los puntos de unión.
Pues cuando el cerebro manda la orden de contraerse, las neuronas motoras hacen que se libere mogollón de calcio, que se une a las troponinas. Esto hace que las troponinas retiren a las tropomiosinas, dejando paso libre a las cabezas de miosina para anclarse a la actina. ¿Complicado? Pues esto ha sido una explicación muy simple. En realidad, hay muchísimas más cosas que controlar. ¡La contracción muscular es alucinante, ¿verdad?! Todo lo que pasa dentro de nosotros para algo tan simple como caminar, masticar o chatear con tu teléfono.
Bueno, pues ahora ya sabes qué pasa dentro de tu bíceps cuando levantas una mancuerna. Pero vamos al turrón: ¿cómo hago que mis músculos esqueléticos sean más fuertes? Pues todo depende de las fibras musculares. A grandes rasgos, tenemos fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta. Las rápidas se contraen a más velocidad y son útiles para movimientos de alta intensidad, pero tienen la contra de que se fatigan antes. Por otro lado, las lentas se contraen más despacio y son menos potentes, pero también tardan más en fatigarse, así que vienen bien para ejercicios prolongados y más suaves. También tenemos un tercer tipo de fibra, que tiene características de las rápidas y de las lentas, algo así como unas fibras híbridas.
Los diferentes músculos del cuerpo tienen proporciones distintas de fibras rápidas y lentas en función de para qué se usen. Por ejemplo, el sóleo es un músculo de la pierna fundamental para correr y andar. Además, es muy importante para nuestra postura bípeda: cuando estamos de pie, está contraído para que no nos caigamos hacia delante. La mayoría de las fibras musculares del sóleo son lentas, para poder aguantar más tiempo de pie y andando sin cansarnos. ¿Tiene sentido, no?
De esa forma, si lo que quiero es correr maratones, necesitaré más fibras lentas. Y si quiero levantar pesas gordísimas, necesitaré más fibras rápidas, ¿no? Bueno, pues aquí tenemos una noticia buena y otra mala. La mala es que buena parte de la proporción de fibras rápidas y lentas que tenemos está definida genéticamente. Así que se te dará mejor un tipo de ejercicio u otro, dependiendo de los genes que te hayan tocado. Le puedes dar las gracias a tus padres. Pero venga, no desesperéis, que os contamos la buena noticia: hasta cierto punto, las fibras pueden cambiar de tipo con el entrenamiento, especialmente las fibras híbridas. Además, puedes entrenar tus fibras musculares para hacerlas más eficientes.
A lo mejor tu colega del gym, que levanta 80 kg sin despeinarse, tiene más fibras rápidas de nacimiento que tú. Contra eso no puedes hacer nada, pero sí puedes currártelo para desarrollar las fibras que más te interesen, dependiendo del deporte que quieras practicar. No todo es cuestión de genética.
Vamos, si tú lo que quieres es aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin cansarte, lo suyo es potenciar tus fibras lentas haciendo ejercicios aeróbicos. Es decir, ejercicios prolongados en el tiempo a intensidades por debajo de tu máximo. Por ejemplo, correr despacio, andar en bici o nadar. Las fibras lentas utilizan oxígeno para obtener ATP, o sea, energía para la contracción.
Cuando se hace entrenamiento aeróbico, las fibras lentas aumentan su capilarización, o sea, la cantidad de capilares que las rodean. Recordamos que los capilares son los vasos sanguíneos más pequeñitos. Al haber más, se aumenta la cantidad de oxígeno que llega a las fibras mediante la sangre. Además de los capilares, con el ejercicio aeróbico las fibras producen más mioglobina, una proteína que almacena oxígeno, y más mitocondrias. Recordamos que las mitocondrias forman parte de las células y, bueno, básicamente son las fábricas de ATP. ¿Y cómo lo fabrican? Pues utilizando el oxígeno. Si haces ejercicio aeróbico, tus fibras lentas reciben más oxígeno y lo aprovechan mejor para obtener energía, así que tardan más tiempo en fatigarse y tú aguantas más tiempo sin cansarte.
Y si lo que quieres es ponerte tochísimo y levantar mucho peso, bueno, en ese caso lo suyo es hacer entrenamientos de fuerza que potencien las fibras rápidas. Estas fibras no usan oxígeno como las lentas, sino que utilizan fosfocreatina y glucosa. Esto tiene la ventaja de que se obtiene mucho ATP rápidamente, pero también se agotan antes. Con el entrenamiento de fuerza, las fibras aumentan sus reservas de fosfocreatina y glucógeno, un polímero formado por muchas moléculas de glucosa. También se mejora su capacidad de usar estas moléculas para obtener energía, por ejemplo, aumentando la concentración de enzimas que participan en estos procesos.
Resumiendo: con el entrenamiento aeróbico, tus fibras lentas aprovechan mejor el oxígeno; y con el entrenamiento de fuerza, tus fibras rápidas aprovechan mejor la fosfocreatina y la glucosa.
Además, los trabajos de fuerza tienen un efecto que les encanta a los mazaos de gimnasio: la hipertrofia. La hipertrofia es el aumento de tamaño de las fibras musculares y se produce por la adición de sarcómeros. Ya sabéis, esas estructuras con filamentos de actina y miosina que se contraen. Los sarcómeros se pueden añadir en serie, uno detrás de otro, y las fibras se alargarán. También pueden añadirse en paralelo, uno encima de otro, y las fibras se ensancharán. Al añadir sarcómeros, se aumenta la cantidad de filamentos de actina y miosina, por lo que la contracción será más potente y el músculo, más fuerte.
El músculo también puede aumentar de tamaño porque se acumula líquido en el sarcoplasma, el líquido que rodea las miofibrillas. Al aumentar su volumen, el sarcoplasma almacena más agua, fosfocreatina y glucógeno, así que aporta más hidratación y energía a las fibras musculares. Esto se llama hipertrofia sarcoplasmática y va bien si quieres engordar el músculo y que se vea más grande, aunque no siempre implica más fuerza real.
Así que ya lo sabes: si quieres músculos más grandes y fuertes, tienes que entrenar. Y ahora sí… ¡a levantar esas pesas!
